Гимнастика для всех

Гимнастика Упражнения для рук
1) И. п.; стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладонями вниз. Возьмите правой рукой левую руку за запястье и энергичной потрясите 1-2 минуты. Смените руку. (Первоначальное количество упражнений — 7 раз).
2) И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне пояса. Сжимайте кулаки обеих рук, поворачивайте кисти рук внутрь, вниз и наружу.
3) И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, пальцы обеих рук сжаты в кулаки. Резко поднимите — вперед до уровня груди, займите и. п.
4] И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Медленна разводите их в стороны и выполняйте зигзагообразные движения, как будто вы с трудом преодолеваете воздух. Затем расслабьте руки, помашите ими произвольно и вернитесь в и. п,

Упражнения для деловые женщин
1) И. п.: стая, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Глубоко дышите, делая усилие на выдохе. (Первоначальное количество упражнений -10 раз).
2) И. п.: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Выполняйте ходьбу на месте, энергично размахивая руками.
3) И. п.: сидя "на корточках", ноги вместе, руки на полу перед коленями. Поднимите таз, ноги выпрямите, стараясь не отрывать рук от пола, займите и. п.
4) И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки отведены за спину, пальцы — "в замке", вытягивайте руки максимально назад, поднимайте их вверх, становитесь на носки и возвращайтесь в и. п.
6) И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе. Выполняйте резкие выпады всем туловищем в сторону, одновременно разводя руки в стороны.

Гимнастика Упражнения для худых
 1) И. п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте ходьбу на носках маленькими шажочками, стараясь не сгибать ноги в коленях. (Первоначальное количество упражнений -10 раз).
2) И. п.: стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сначала поднимитесь на носки, затем выполняйте полуприседание, а затем — приседайте на всю стопу.
3) И. п.: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Приподнимите прямые ноги, скрестите их в воздухе и задержитесь в такой позе на 5-7 секунд, затем вернитесь в и. п.
4) И. п.: то же. Усложните себе задачу: чередуйте движения из предыдущего упражнения со скрещиванием ног над головой под прямым углом, также оставаясь в этой позе 5-7 секунд.
5) И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно сведите ноги вместе, двигая их одновременно и не отрывая от пола.


Упражнения для пенсионеров
1) И. п.: лежа на спине, на кровати, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно поднимайте вверх руки и опускайте. (Первоначальное количество упражнений — 7 раз).
2) И. п.: то же. Поочередно сжимайте ноги в коленях и приводите их к животу, возвращайтесь в и. п.
31 И. п.: то же. Поочередно поднимайте прямые ноги вверх и возвращайтесь в и. п., описывая в воздухе полукруг.
4) И. п.: то же. выполняйте поочередные сгибательно-разгибательные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде.
5) И. п.: то же. Усложните себе задачу: выполняйте предыдущее упражнение двумя ногами одновременно.
6) И. п.: лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги вытянуты. Резко выпрямляйте руки в локтевых суставах, затем возвращайтесь в и. п.


Упражнения для операторов и полькователей пк
1) Исходное положение: сидя, руки на поясе. Вращательные движения головой сначала по часовой стрелке, затем — против. Глаза закрыты. (Первоначальное количество упражнений -5 раз).
2) И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки отведены в стороны. Энергичные наклоны вперед, чтобы рукой коснуться противоположной ноги.
3) И. п.: стоя, руки на поясе. Энергичные наклоны вперед, во время наклона руки опущены, кисти рук совершают быстрые движения, имитирующие отряхивание воды.
4) И. п.: то же. Поочередные наклоны в стороны, при этом одна рука поднимается вверх, а в следующий раз — другая.
5) И. п.: стоя, руки заведены за спину и сцен лены в замок. Поочередные повороты всем туловищем в стороны.

Упражнения со стулом:
1) Сядьте на ступ ровно, облокотившись о спинку. Попытайтесь поднимать поочередно ноги на ступ, не помогая себе при этом руками.
2) Усложните себе задачу: поднимайте и опускайте ноги одновременно (Не спешите! Следите за дыханием!)
3) Держась одной рукой за сидение стула, приседайте на одной ноге, вытягивая при этом другую ногу вперед, максимально ее выпрямив.
4) Лягте поперек сидения стула и выполняйте наклоны туловищем назад, стараясь при атом касаться попа прямыми руками. Усложните себе задачу: возьмите в руки гантели или небольшие мячики.
5! Станьте лицом к стулу со спинкой. Начиная то с правой ноги, то с левой, становитесь на стул, не помогая себе руками. Усложните себе задачу: встав на стул правой ногой, не ставьте на него левую, а постойте на одной ноге на счет "раз-два"(и наоборот).


Упражнения с гантелями
1) Исходное положение: ноги на ширине плеч, в обеих руках гантели. Приподнимаясь на носках, делаем руками круговые движения вверх; опускаясь на стопу, резко отводим руки назад. (Вес гантели — 0,5 кг. Первоначальное количество всех упражнений — 3 раза).
2) Выполняем наклоны вперед с прогнутой спиной. Голова поднята, мышцы спины напряжены, затем расслабляем мышцы спины, опускаем голову, свободно покачиваем руками спереди.
3) Делаем выпады, поочередно выставляя вперед ногу, согнутую в колене. Руки при этом разводим в стороны.
4) Исходное положение: станьте на четвереньки на полу (лучше это делать на коврике). Поочередно отводим ногу назад, а соответствующую ей руку с гантелей — вперед. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше!

Упражнения с эспандером
1) И. п.: стоя, эспандер в руках перед собой. Энергично сдавливать его обеими руками (Первоначальное количество упражнений — 5 раз].
2) И. п.: стоя, руки с эспандером высоко подняты над головой. Энергично сдавливать его обеими руками.
3) И. п.: стоя, одна рука сверху эспандера, левая — снизу. Энергично сдавливать, затем переменить руки, чтоб левая была сверху, а правая — снизу.
4) И. п.: сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед. Надавливать на эспандер прямой левой рукой, затем — прямой правой.
5) И. п.: лежа на спине, эспандер закреплен на стене сверху, руки фиксируют эспандер. Опускать руки вдоль туловища, натягивая эспандер, и поднимать, не отпуская эспандер.
6) И. п.: то же. Усложните задачу: опускайте и поднимайте руки поочередно, параллельно сгибая и разгибая в коленях соответствующие ноги.


Упражнения для детей
1) Ходьба на месте. При каждом шаге обе руки сгибаются в локтях и приводятся к плечу. (Первоначальное количество всех упражнений — 5 раз)
2) Ходьба с энергичными махами руками в стороны и вверх. (Следите за дыханием).
3) Ходьба на месте с чередованием: то руки сгибаются в локтях и приводятся к плечу, тс энергичные махи руками в стороны и вверх.
4) И. п.: стоя, руки опущены вдоль туловища. Энергичные круговые движения выпрямленными руками вперед, а затем назад.
5) И. п.: сидя на стуле, руки на поясе. Поочередные наклоны вправо и влево, чтобы руки касались пола.
6) И. п.: сидя на самом краешке стула, руки держатся за спинку стула, вращательные движения ногами, которые имитируют езду на велосипеде.

Упражнения для шеи
 1) И. п.: сидя, колени согнуты, руки обнимают колени. Выпрямите резко спину, чтобы лопатки максимально соединились, запрокиньте голову назад, стараясь максимально вытянуть шею. За держитесь в такой позе на 2-3 секунды и вернитесь в и п. [Первоначальное количество упражнений — 7 раз)
2) И. п.: сидя, голова запрокинута назад, руки "в замке" на затылке. Выполняйте круговые движения локтями вперед и назад.
3) И. п.: сидя "по-турецки", голова поднята, руки на поясе. Выполняйте вращательные движения головой сначала по часовой стрелке, за тем — против.
 4) И. п.; стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голова поднята. После глубокого вдохе резко поворачивайте голову налево, и, медлен но выдыхая через рот, возвращайтесь вил. Затем — в другую сторону.


 Упражнения для грудной клетки 1] И. п.: сидя в кресле, ноги вытянуты перед собой на пол, руки упираются в спинку кресла, медленно поднимайте и опускайте туловище, не отрывая рук и ног. (Первоначальное количество упражнений — 7 раз).
2) И. п.: сидя, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, подняты над головой, ладонь напротив ладони. Максимально сжимайте ладони, чтобы при этом грудная клетка поднималась.
3) И. п.: лежа на животе, нога вытянуты, ладони с обеих рук упираются в пол на уровне груди. Медленно поднимайте туловище, опираясь лишь на пальцы ног и ладони.
4J И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, ладони обеих рук лежат на верхней части груди. На выдохе максимальна отведите локти рук вперед, на вдохе — преодолевайте противодействие ладоней (вдыхайте медленно! Голова поднята!)

Упражнения для живота
1) И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки разведены в стороны. Выполняйте наклоны влево, чтобы пальцами обеих рук коснуться левой стопы Затем — вправо, (Первоначальное количество упражнений — 7 саз).
 2) И. п… стоя на коленях, голова поднята, кисти рук приведены к плечам. Быстро сядьте вправо, затем выпрямитесь и сядьте влево, не помогая себе руками.
3) И. п.: стоя справа отступа со спинкой, правой рукой держась за спинку, ноги на ширине плеч, голова поднята.
Резко отведите левую ногу назад, а левую руку выставьте вперед и производите движения рукой и ногой по принципу "маятника". Смените ногу и руку, став по другую сторону стула.
4) И. п.: лежа на спине, ноги вытянуты, руки
вдоль туловища. На вдохе максимально поднимайте стенку живота, на выдохе — втягивайте в себя.